Octavio Valenzuela, “el Chini”, escalador, licenciado en nutrición humana y colaborador experto,  nos ofrece sus consejos para mejorar el rendimiento a través de una alimentación diseñada en los deportes de montaña. Nutres, su empresa, te presenta los ya tradicionales Chini-consejos de nutrición.

Tú, sí tú, amigo montañista, ¿te has puesto a pensar en cuáles son los alimentos ideales para optimizar tu rendimiento en la montaña?

Probablemente sepas que nos sentimos más fuertes en la montaña cuando nuestros depósitos de energía (glucógeno muscular) están repletos. Por esta razón te recomiendo ingerir suficientes cantidades de hidratos de carbono previo a tu expedición o a tu entrenamiento. Así podrás hacer rendir de una manera más eficiente tu energía durante la ardua preparación, o en las largas distancias que tienes en mente recorrer.

Sin embargo, seguramente te has preguntado ¿qué debería de comer durante mi expedición o mi entrenamiento de varios días?,  ¿qué alimentos son la mejor opción?

Pues he aquí una combinación de súper alimentos que te recomiendo llevar en tu mochila y que serán la clave para tu preparación y tu rendimiento: avena y oleaginosas.

La avena

La avena es el cereal más rico en nutrientes. Ha sido consumida por el hombre desde la Edad de Bronce, y no es casualidad que al día de hoy siga siendo de los alimentos saludables preferidos.

La avena contiene más del doble de grasas saludables que el trigo, más proteínas y más hidratos de carbono. Es muy rica en fósforo, en hierro 4.72 mg/100g (que supera a la carne), y en vitamina B1; además, en comparación con otros cereales, una porción de pasta o arroz contiene de 12-13g de hidratos de carbono, mientras que una porción de avena cocida posee 18,8g y 20.5g cuando está cruda.  

Para los montañistas los hidratos de carbono (especialmente el almidón y azúcares) son la fuente de energía más importante. Se digieren fácilmente y requieren poco oxígeno y agua para ser utilizados, a diferencia de los lípidos (grasas) que, para su transformación se requiere más oxígeno.

Debido a la peculiar estructura del grano de la avena, su gran cantidad de hidratos de carbono, como el almidón (dextrina, maltosa, glucosa y fructuosa aunque no del propio almidón), se asimilan fácilmente y se absorben con lentitud, por lo que proporcionan energía durante varias horas después de haber sido ingeridos. De este modo, no produce picos elevados de insulina y, por lo mismo, tampoco se presentan periodos de fatiga causados por éste.

Las proteínas de la avena son abundantes (16.9%) y muy digestibles. Contienen todos los aminoácidos esenciales aunque no en la proporción óptima. Es relativamente pobre en lisina y treonina, mientras que tiene un exceso de metionina. A pesar de ello, combinándolo con otros súper alimentos ricos en lisina y treonina podrás obtener lo que necesitas: así, llegamos a las oleaginosas.

Las oleaginosas (cacahuates, nueces, etc.)

¡No las compres con sal, te darán más sed!

Las oleaginosas (almendras, avellanas, nueces, entre otras) son ricas en todos los principios nutritivos. Aportan una importante y sana cantidad de grasas poli y mono – insaturadas, excelentes antioxidantes, proteínas vegetales con aminoácidos esenciales y, dependiendo de qué oleaginosa sea, también suficientes hidratos de carbono. Además, tienen Vitamina E, B1, B6, calcio, fósforo, magnesio, potasio y hierro, todos ellos minerales y oligoelementos importantísimos en la interacción para el óptimo funcionamiento en la movilidad motora y muscular. Y, aunque algunas oleaginosas pueden carecer de alguna aminoácido, como la metionina en el caso de la almendra, por ello se complementa perfectamente con la avena.

En el montañismo se suelen gastar de 3,000 a 5,000 Kcal al día; pero, cuando la expedición es agotadora o a grandes alturas, se puede llegar incluso a un consumo de 8,000 Kcal. Las oleaginosas son una gran fuente de energía en forma de grasas fáciles de digerir, además de una muy buena capacidad de conservación a temperatura ambiente que responderán a tus necesidades en la montaña.

Ahora ya lo sabes, la combinación de cereales, como la avena, y de oleaginosas es muy provechosa. Al ingerirlas juntas, además de brindar gran cantidad de hidratos de carbono y grasas, las proteínas de ambos tipos de alimentos se complementan para formar una proteína completa. Además, son realmente fáciles de guardar, transportar y cocinar.

La receta

Puedes cocinar la avena con agua, de 10 a 15min a fuego lento, para lograr una digestión más rápida. Mézclala con almendras, nueces o avellanas preferentemente y adhiere un puño de fruta deshidratada (pasas, arándanos, duraznos, etc.) para aportar una rica cantidad de azúcares y mejorar aún más tu platillo.

También puedes dejar la avena en remojo con agua, leche o lo que prefieras, toda una noche; agrégale frutos secos así como deshidratados. Al día siguiente la tendrás lista para comer y sin necesidad de usar fuego. 

Con 100g de avena en el desayuno tendrás energía durante el resto del día, proteína para tus músculos y tendones, así como fibra que hará que te sientas ligero. Todo esto además de un buen aporte de vitaminas y minerales.

Para mayor información, preguntas y empezar a cambiar tus hábitos de alimentación, puedes escribirme a mi correo octavio.nutres@gmail.com, o llama al 5548334280.

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Octavio Valenzuela Orozco

Lic. En Nutrición Humana

 

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